5 10 15

Wprowadziłem kilka poprawek. (Rozgrzewka) Poniedziałek: (klatka + triceps) 1. Pompki płasko w szerokim rozstawie rąk 5 x 15 2. Rozciąganie ekspanera przed sobą 5 x 15 3. Uginanie sprężyny przed sobą 5 x 15 4. Unoszenie hantla z nad ramion za plecy (francuskie)5 x 10 5. a6w Środa: (plecy + biceps ) 1. Rozciąganie ekspandera nad głową 5 x 15 [...]

I -płatki owsiane 130 g B=14 WW-80 T=9 -Mleko 1,5% B=15 WW=20 T=7,5 -rodzynki 10g WW=7 Nie licz białka z płatków, bo to się tylko nazywa białko , za dużo tego mleka i przynajmniej 2 jajka + warzywa II -chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2 -twarog póltusty 100g B=20 WW=5 T=4 -warzywo (trudno powieizec ile) -15g oliwy T=15 Twarogu masz za dużo w [...]

Może i trafne... Przemyślałem dziś podczas teningu wszystko jeszcze raz :) zatem niech będzie tak: trening 4 dni w tyg. Pon. Klatka WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE W GÓRĘ: 4 x 12,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ:4 x 12,10,8,8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA [...]

ee ten trening to słaby jak dla kogoś kto za cel obiera sobie odchudzanie... efektywniej będzie zrobić FullBodyWorkout: może być tak: DZIEŃ 1 - pon 1. Przysiady ze sztangielkami 3 x 10 powt. 2. Wiosłowanie hantlą 3x10 powt - i j.w 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 powt. 4. Wyciskanie hantelek nad głowę w siadzie 3x10 powt 5. [...]

oto moja dieta, byłbym wdzięczny za skorygowanie Śniadanie 9.00 100g płatków owsianych górskich Białko: 11,9g, Tłuszcze: 7,2g Węglowodany: 62,4g 300 ml mleka 0,5 B: 10,5 T: 1,5 W: 15,3 50g rodzynki suszone B: 1,1 T: 0,25, W: 32,3 1 jajko kurze B: 12,5 T: 9,7 W: 0,6 II Śniadanie 11.00 200 g chleba graham [...]

1.Tuchscherer Michael USA 85/121,15/ 410,0 2 272,5 3 375,0 1 1057,5 606,635 2.Shepel Oleksandr UKR 87/125,20/ 420,0 1 260,0 5 367,5 3 1047,5 596,761 3.Karpov Valeriy UKR 84/109,90/ 390,0 5 265,0 4 337,5 4 992,5 584,285 4.Gillingham Brad USA 66/147,75/ 382,5 9 265,0 6 387,5 2 1035,0 573,856 5.Omland Tor Herman NOR 7/110,00/ 370,0 8 280,0 1 320,0 [...]

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: PN Klatka-Triceps WT Plecy-Biceps ŚR Wolne CZ Barki-Triceps Pt Nogi-Przedramię TYGODNIE PARZYSTE ROKU: PN Klatka-Biceps WT Plecy-Triceps ŚR Wolne CZ Barki-Biceps Pt Nogi-Przedramię Klata 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6 3) Rozpiętki [...]

Dobra, ruszylim z nowym... FBW, 15/10/5 plan Wodyna (slynny zreszta...) Trening 15a 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ, 40, 42.5, 45kg/15, 2 PRZYSIADY, 40, 42.5, 45kg, normalnie smiech na sali byl, az szef silki sie zatrzymal i z politowaniem na ciezar popatrzyl... 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 7kg/15/3, [...]

Damciosz wielkie dzięki za artykuł :) zmienie swój plan jesli chodzi o pompki: Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 17 seria 2 19 seria 3 15 seria 4 15 seria 5 max (minimum 20) Minimum 1 Dzień przerwy Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 10 seria 2 10 seria 3 13 seria 4 13 seria [...]

siema, jako ze nikt nie chce mi ocenic tego planu w odpowiednim dziale , to może ktoś z was mi pomoże :) za poltora , do 2 tygodni , zakoncze moj ''cykl'' zrobic tydzien przerwy, i zacząć z czyms podobnym , tylko ze metoda 15-10-5. stażu 4 miesiące. myslicie , że sprawdzi się? coś typu 2 treningi A: 1 Przysiad 2 WL 3 wyciskanie na barki [...]

Czwartek Dzien Nr 19 - DT Nr 13 Dieta & suplementacja Śniadanie: płatki owsiane 55g + 20g bialka Fusion 3 jaja + jabłko II posiłek (przed treningiem): ryz brazowy 50g udka kury 140g warzywka Suplementacja przed treningiem: 25min przed 1 x amp'd 15min przed horse power 27g 1min przed 8tabs bcaa mega caps 1min Waxy Maize 30g suple przed [...]

KLATA Wyciskanie na lawce poziomej zamien na sztangielki, zrob w 5 seriach 12/10/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos gora 4 serie 12/10/10/8 Rozpietki 3 serie 12/10/10 BARKI Do pierwszego dodaj jedna serie, zakres powtórzeń 12-8 Unoszenie bokiem – nie wyrzucaj tego, 4 serie 12-10 powtorzen Unoszenie w opadzie mozesz zastąpić Face Pullem, 4 [...]

ROZKLAD Radziłbym go zmienic, w tej chwili w Twoim rozkładzie triceps pracuje 3 razy w tygodniu. Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klata + przod/bok barkow + triceps Czw Pt: plecy + tyl barkow + bic + przedramię KLATKA – ok. BICEPS Uginanie ze sztanga 4 serie 12-8 Sztangielki stojac 3 serie 12-10 Sztangielki oparte o udo 2 serie 15-12 PLECY [...]

dieta wczorajsza to 3 jajka,200g piersi,5 kromek chleba ciemnego pełnozarnistego,200g twarogu i jogurt pitny Danone. Dzisiejsza to 3 jajka,100g piersi,jogurt Jogobella,200g twarogu i 3 kromki chleba ciemnego pełnoziarnistego.Marne te diety ale wczoraj i dzis wstawałem około godziny 12-13 i odrazu pierwsze 2-3 posiłki mi odpadały. Trening [...]

Dzień 13, 14 Treningi zrobione, w pn aero rano 50 minut potem 30 po treningu, wtorek 50 rano, dzisaij 50 rano i celujue w 60 po południu. Ogólnie to mam straszny zapie**** sprawdziany ze wszystkiego, ogólnie masakra w szkole. W sumie to się uczę, ćwiczę i tyle. No i żarcie robię. Treningi siłowe. Plan bez jakiś zmian konkretnych, przerzuciłem [...]

kręce warkoczyki niebawem wczorajszy trening NOGA AM 1. 1/3 przysiadu z martwego punktu 3 powt rest-pause (1+1+1) 85*3 105*3 125*3 145*3 165*3 185*3 205*3 215*3 225*0 2. pełny przysiad 40% 70*6 45% 75*6 70% 120*6 75% 125*6 80% 135*6 85% 145*6 60% max rep 102,5* 20 3. Ciągi 5 cm spod kolan rest pause (1+1+1) 102,5*3 122,5*3 142,5*3 162,5*3 [...]

wszystkie podane ceny:D 1,99 2,07 2,85 2,99 3 3,12 3,12 3,45 3,49 3,5 3,75 3,95 3,98 3,99 4 4,2 4,29 4,49 4,49 4,5 4,5 4,5 4,5 4,73 4,89 4,89 4,9 4,95 4,95 4,99 4,99 4,99 4,99 5 5,05 5,15 5,2 5,39 5,4 5,49 5,49 5,5 5,5 5,5 5,55 5,58 5,59 5,6 5,6 5,67 5,69 5,7 5,7 5,71 5,8 5,8 5,8 5,85 5,89 5,89 5,89 5,9 5,95 5,95 5,99 5,99 5,99 5,99 6 6 6,15 6,19 [...]

Dzień 14 14.03.2010 Trening 1.Wyciskanie płasko sztanga 45*12/50*10/52*7/52*6 2.Wyciskanie skoks sztangielki 11*8/11*8/15*8 3a.Rozpiętki płasko 11*10/11*10/11*6 3b.Rozpiętki skos 5*8/5*8/5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 22*12/26*8/26*8/32*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 19*10/20*8/20*8/20*8 5a.Uginanie ramion ze sztangielką [...]

SCHEMAT MEZOCYKLU „REKOMPOZYCJA NATURALNA” Uwaga - ćwiczenia z duża dawką ryzyka, dla zawodników którzy ćwiczą rozsądnie pod zawody, każdy inny kto ma czas i minimum oleju w głowie- ćwiczy w 100% pozycji technicznej. Tydzien treningowy Składa się z 8 dni. T1a T2a T3a off T1b T2b T3b off T1a – Hipertrofia Klatka, Siła [...]

Może zrobię tak jak Adzik proponuje... się okaże. 16.04. piątek dwugłowe, łydki 1. mc rampa 6 60 x 6/80 x 6/100 x 6/120 x 6/140 x 6/160 x 6/180 x 6/190 x 4 --> ciężko 2. a/ żuraw 3 x 8 0 x 8/5 x 8/5 x 8 --> powoli i dokładnie, paliło b/ wykroki ze sztangielkami 3 x 10 12 x 10/15 x 10/18 x 10 --> ostro 3. MDS uginanie jednonóż//2/1//obunóż [...]